Como empezar a mejorar nuestra salud

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Brocoli
Hola a tod@s,
en otro post de la serie hablábamos del Balance Calórico y ha llegado el momento de ver como anda nuestro balance. Y para eso no queda otra que medir lo que comemos, y de esa manera empezaremos a mejorar. Ya sé, ya sé MENUDO ROLLO.


Es imposible mejorar si no medimos. Esto de medir, que se hace en todos los ámbitos de la vida de una manera u otra, no lo hacemos nunca a la hora de alimentarnos y quizás por eso comamos mas de lo que necesitamos. Es necesario ver si comemos mas de la cuenta o comemos de manera equilibrada. Por lo menos durante una semana. Es la única manera de mejorar la alimentación sin hacer dieta, es decir, sin eliminar algún alimento, sin pastillas, de manera normal: no voy a comer mas de lo que mi cuerpo necesita.

¿Por que es buena idea medir? (aunque sea un poco)

Medimos las medicinas para no intoxicarnos, medimos la velocidad para que no nos multen, medimos la cantidad de gasolina que gasta el coche para saber su consumo y todo esto lo hacemos para tener datos que nos ayuden a tomar alguna decisión o conservar la vida 🙂

En el caso de la alimentación no lo hacemos. Es curioso, ¿que hay mas importante que nuestra salud?. Es importante que sepamos cuanta comida debemos comer para no explotar. Si no lo hacemos, nos guiaremos por mensajes externos poco fiables, como lo que come otro, o lo que nos dicen que una cantidad razonable. Pongamos el ejemplo de la pasta de dientes. En los anuncios aparece siempre el cepillo lleno de pasta de dientes. ¿De verdad es necesaria tanta pasta de dientes?. En la comida ocurre lo mismo pero peor, porque esos mensajes nos lo dan familiares, amigos, etc… Un niño gordito esta sanote, si te comes un plato solo de las lentejas de mama, es porque no te han gustado, la barriga de la felicidad, el aperitivo antes de la comida, la copa de después, y así suma y sigue. Esta claro que las necesidades energéticas de cada uno son muy distintas y por eso necesitamos conocer las nuestras, para luego poder comer de todo en su justa medida.

Por eso es tan importante el saber que es lo que necesitas tú. Y medirlo durante unas semanas y ver cuanto es una ración razonable de pasta, o de carne asada, o de lentejas. Y después, una vez que lo tengas controlado, si quieres dejas de medir. Pero es importante hacerlo alguna vez y conocer que es lo que comemos de más o de menos. Os sorprenderá. Yo flipé.

Como conocer nuestras necesidades

Para empezar necesitamos saber cuanta energía quemamos solo por vivir, en nuestros procesos de vida como respirar, hacer la digestión, bombear sangre, etc… Esto se llama Ritmo Metabolico Basal (RMB). Y después añadir un factor de corrección dependiendo de nuestra actividad física, llamado Tasa de Actividad (TA). Esta tasa es distinta según nuestros hábitos. Con eso tendremos el consumo estimado de calorías por día. Y a partir de esa estimación podemos empezar.

Consumo Calórico = RMB(ritmo metabólico basal) x T.A (tasa de actividad)


NOTA IMPORTANTE Todo esto es orientativo. Cada persona es un mundo. Por ejemplo, una persona de mi misma estatura y peso, no sube 3 pisos diarios, porque tiene la suerte de tener ascensor 🙂 Eso no esta del todo contemplado en la formula. Así que NO OS OBSESIONESIS CON LOS NÚMEROS. Ademas, hay varias formas de calcular el gasto calórico y todas ellas dan resultado distintos. Esto es para que os hagáis una idea. Es un punto de partida que después iréis ajustando según vayáis viendo como os funciona. Yo he ajustado mis calorías y macros muchas veces ya en este tiempo.



Para calcular esta energía necesitamos un método. Existen muchos métodos, pero el que yo he utilizado es la Fórmula Harris Benedict, que contempla el peso, la edad y la altura.

  • RMB Hombres: 66,4+ (13,75 x peso en kg)+(5 x altura en cm)- (6,75 x edad)
  • RMB Mujeres: 655+ (9,4 x peso en kg)+ (1,8 x altura en cm)- (4,6 x edad)

Las tasas de actividad son estas:

  • Poco o ningún ejercicio T.A = 1.2
  • Ejercicio ligero (1–3 dias/Semana) T.A = 1.375
  • Ejercicio Moderado (3–5 dias/Semana) T.A = 1.55
  • Ejercicio Alto (6–7 dias/Semana) T.A = 1.725
  • Deportista de elite T.A = 1.9

Después de calcular estas necesidades tenemos que tomar la decisión siguiente: ¿Quiero ganar peso o perderlo?. Si queremos perder peso, debemos crear un deficit calórico y para eso la recomendación es bajar un 20% mas o menos. Si lo que queremos es ganar peso, cosa rara :-), pues aumentamos un 20%. Yo os aconsejo el utilizar un deficit bajo, adelgazareis mas lento, pero mas seguro, y no tenemos prisa. Acordaros del efecto memoria, os costara mucho mas mantener el peso si bajáis muy rápido. Y ademas, no hace falta sufrir. Estamos tratando de establecer un habito saludable que nos permita mantenerlo en el tiempo, no sufrir como cochinos para luego tirar la toalla en cualquier momento.

Con estas complicadas formulas ya tenemos los datos necesarios para establecer nuestras necesidades calóricas diarias. Os dejo el enlace a una sencilla hoja de calculo donde solo rellenando los datos de peso, altura, edad y tasa de actividad os hará los cálculos. Descargaros el fichero en formato Excel y rellenar las celdas que están en amarillo con vuestros datos. Si tenéis problemas escribirme y os ayudo.

Calculo de calorias ¡A ver que cocinamos hoy!


Como calculamos que comer

Como ya hemos visto, los alimentos están formados de Macronutrientes y micronutrientes. Y cada macronutriente aporta unas calorias, así:

  • Grasas 9 cal por gramo.
  • Proteinas 4 cal por gramo.
  • Hidratos 4 cal por gramo.

Ahora debemos de repartir nuestras calorias en macronutrientes para determinar que es lo que vamos a comer. Este reparto depende de la edad, si eres muy deportista, etc… La OMS para los adultos recomienda la siguiente distribución:

  • Proteínas 10-35%
  • Hidratos 45-65%
  • Grasas 20-35%

Este reparto depende también de vuestro nivel de actividad, no es lo mismo una persona sedentaria que un atleta profesional o un culturista que busca que sus músculos crezcan. También os lo he puesto en la hoja de calculo, asi como los valores que yo he utilizado.

Como hacerlo de manera fácil

¡Con nuestro teléfono! por supuesto. Existen aplicaciones que te hacen la vida mucho mas fácil. Entre ellas esta Myfitnespal.Es un contador de calorias muy completo con 3 millones de alimentos registrados que hace que esta tediosa tarea sea muy, muy fácil. Se puede acceder desde la web y cualquier dispositivo móvil, lo que hace que sea todo mucho mas cómodo. Tiene un lector de código de barras que con solo leer el codigo del producto, te lo busca en la base de datos. La verdad es que esta muy bien. Ademas el mismo te calcula las calorias que debes comer, por tu altura, peso, sexo, etc…(que lo mas probable es que sean distintas a las que tu calcules, pero no desesperes elige una de las dos y punto) y te propone objetivos que luego tu puedes configurar.

En la aplicación se puede también registrar el ejercicio que haces, y conectarla con otras aplicaciones de deporte como Runkeeper, Runtastic, etc… para que recoja los datos de tus caminatas o carreras.

Ademas es una red social donde compartir tus objetivos, motivarte, etc… si queréis compartir conmigo vuestros avances buscarme por cnriva. Así también os puedo ayudar a configurarla.

Bueno, basta por hoy. Ha sido duro, lo sé pero es necesario. En adelante intentaré serlo menos.

¡Saludos a tod@s!

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